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你的“三高”可能是“吃”出来的!一张图告诉你,怎么吃才健康

发布者: izbkswgatj | 发布时间: 2020-12-31 08:04| 查看数: 611| 评论数: 0|帖子模式

    对于中老年人来说,“三高”是一个避不开的话题。大家先看看这一组数据:
据2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,在成年人中,高血压的患病率为27.5%,糖尿病患病率为11.9%,高胆固醇血症患病率为8.2%。
换句话来说,每10个成年人中,就有3个高血压、各1个高胆固醇血症及糖尿病患者。
有专家指出,“三高”大多是“吃出来”的,而饮食油腻是“三高”的主要元凶。 于是,可能有不少人会认为,只要不吃肉,就不会得“三高”。这个想法当然不对了,远离“三高”,均衡饮食才是重中之重。 那么,“三高”患者究竟应该吃什么?不该吃什么?

01高血压:控制钠盐的含量
高血压患者一般伴有头疼、眩晕、耳鸣、心悸气短、失眠、恶心呕吐、肢体麻木、流鼻血等不适症状,且女性患者占多数 血压过高,会伤害各个器官组织,增加卒中风险。
“红灯区”(少吃或不吃)

高钠食品

肉制罐头、腌菜、腊肠,以及薯片、果脯等零食。

红肉

肥肉、猪蹄、牛肉、羊肉的饱和脂肪酸含量高,尽量吃瘦肉。

甜食

像冰淇淋、含糖饮料等高热能食物会诱发肥胖,影响血压的稳定。

烟酒

酒精会加快血液流动;抽烟导致血管收缩功能异常。

“绿灯区”(建议吃)

虾仁

含镁元素,可以保护心脑血管,平稳血压。

鱼肉

优质鱼蛋白质能预防高血压,其通过氨基酸参与血压调节。

茄子

茄子含有皂草甙,可降低血液中的胆固醇,适合高血压患者。

苹果

含有大量钾元素、果胶,能吸附血液中的胆固醇,帮助稳定血压。



02高血脂:减少高胆固醇摄入
据统计,我国血脂异常患者已达2.2亿,其中约有9000万人患有高血脂,同时高血脂患病人数逐年攀升。 高血脂患者多表现为头晕疲倦、失眠健忘、手背及关节处有黄色结节等。
总胆固醇、甘油三酯会影响血脂变化,因此,饮食上要注意控制这两项指标。
“红灯区”(少吃或不吃)

高脂食物

五花肉、肥牛、核桃、瓜子、腰果等,应少吃。

甜食

蛋糕、糖果、巧克力等。

酒精

酒精损害肝脏、影响肝肾代谢,白酒、啤酒、果酒等均不喝。

鸭蛋

每100g鸭蛋黄含胆固醇1522mg,脂肪含量高。

“绿灯区”(建议吃)

牛腩

100g牛腩,热量约130大卡,脂肪含量低且含有亚油酸。

番茄

它富含番茄红素,有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。

蘑菇

素有“大自然的植物肉”之称,它富含膳食纤维,可降脂。

黑木耳

含一种胶质成分,可润肠通便、稳定血脂。

腐竹

含磷脂、皂酐,能降低血液中胆固醇的含量。



03高血糖:坚持低脂、低糖
高血糖是伴随一生的慢性疾病,往往需要吃药来控制。其主要症状有多尿、极度口渴、胃口大增、体重下降、恶心干呕等。 控制饮食是稳定血糖的重要一环。高血糖患者吃下的每一口食物,都可能对血糖造成影响。
“红灯区”(少吃或不吃)

高糖食物

红薯、柿子、糖果、奶油蛋糕、冰淇淋、蜂蜜、蜜饯等。

稀饭

稀饭易消化、难定量,餐后血糖易升高。

烟酒

血糖不稳定的情况下,不能喝酒水饮料、抽烟。

“绿灯区”(建议吃)

青瓜

含葡萄糖甙、果糖等不参与糖代谢,适当食用能稳定血糖。

青椒

增加食欲,含有的辣椒素可提高胰岛素的分泌。

黑豆

含胰蛋白酶等,能增强胰腺功能;肠胃弱者、痛风者不宜吃。

小米

味甘咸,对糖尿病的多尿、多食、多饮症状有缓解作用。

玉米

含有硒、镁、磷等矿物质,可帮助调节血糖水平。

燕麦

富含可溶性膳食纤维,能减缓肠道对葡萄糖的吸收速度,延缓餐后血糖的峰值。



04饮食应营养全面、搭配合理

食物以“拳”计

肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源,更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。


不要过量就好,具体标准如下:
肉类不超一拳:每天吃不超过一个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉。平时应尽量多吃白肉,少吃红肉,建议每周吃2~4个鸡蛋。
谷物两拳:每天吃两个拳头大小的谷类,包括粗粮、杂豆和薯类。 豆、奶制品两拳:每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品。 五拳蔬果:每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜。

多炖少炒,食物温软为佳

对中老年人来说,食物弄成温暖、软润的更好。中老年人不要吃冷的食材,即便是凉菜,也最好用热水焯过。 建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪,做出软食。一是营养流失少,二是这样更适合中老年人牙齿的咀嚼能力,有助于消化吸收。

少吃多餐

对于一些消化较差的老人来说,一次进食较多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成饱,这样更有利于吸收。
来源:健康圈

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