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健康养生:睡眠和寿命

发布者: uzpyxxnhur | 发布时间: 2021-4-1 16:11| 查看数: 276| 评论数: 0|帖子模式


美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。
研究发现结果如下图:
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图片显示:成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间,死亡率最低,而少于4.5小时或高于9.4小时,死亡率明显增高。
一般而言,每天睡6~8小时为宜。睡太少或太多都不好。睡眠超过9小时的中老年人,会导致血液黏稠度增加,容易中风。另外,睡眠时间过长,还会降低新陈代谢的速度,影响体内堆积的废物排出。 01
你熬的不是夜,是命
俗话说:“日出而作,日落而息。”包括一日三餐的时间,都是祖先在实践中留下来的生活规律,这是人类适应环境原则。睡觉是养生的一大功能,就是用大量的健康细胞去取代原本的细胞。如果说白天消亡一百万个细胞,一晚上只补回来五十万个细胞,时间长了,身体就亏空得越来越厉害。1、猝死可能性大“天涯34岁副主编地铁猝死,友人介绍其工作很拼,经常熬夜。”“某公司工程师连续工作34小时超负荷致死。”“大学生疑因熬夜猝死,经常在凌晨一点到两点睡觉。”……这样的新闻还见得少吗?“我的很多病人以前就是一天工作十几个小时,晚上经常熬夜加班,睡眠严重不足。”北京安贞医院心内科专家介绍,睡眠不足时,人体长期处于应激状态,不断分泌肾上腺素等激素,会造成血管收缩异常,甚至诱发心原性猝死。
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天涯34岁副主编地铁猝死,图为热心市民帮忙急救。
2、患癌风险上升去年诺贝尔生理学/医学奖颁给了美国的3位科学家,因为他们发现了“控制昼夜节律的分子机制”。简单地说,科学家是在告诉你:人体内有生物钟,一旦你的生物钟乱了,就可能惹上各种慢性病,包括糖尿病、高血压,甚至癌症……有科学家曾经做了实验,让一组小鼠接受正常光照,另一组小鼠给予更多光照(相当于熬夜所造成的生物钟紊乱)。最后发现,被打乱生物钟的小鼠肿瘤长得更快,并且肿瘤恶变程度更高!国际癌症研究机构早已认定,与朝九晚五的人群相比,熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%,早期肿瘤风险增加49%。3、惹来糖尿病对于有糖尿病家族史的人来说,睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。4、导致高血压发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实,长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查,发现经常只睡6小时或不到6小时的人,比睡足8小时休息好的人,患高血压的可能性要高42%,而经常睡眠不超过5小时的人,患病的危险还要高出31%。5、易老年痴呆发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示,睡眠不足会导致大脑斑块的形成,进而引发老年痴呆。研究人员发现,老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加,与受较多干扰的深度睡眠模式有关。6、出现突发性耳聋经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足,会阻碍内耳血液供应,一旦受到外界刺激(如气温骤变、病毒感染等)则容易导致突发性耳聋。7、心脏病危险增大长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
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02
专家支招,助您好眠
有句话说得好,晚上12点后睡是不要脸,1点后睡是不要命!但有的人很苦恼,我并不想熬夜或睡眠不足,无奈失眠啊。要想有好的睡眠,也是有特殊的技巧。美国医生安德鲁•韦尔发明了一种4-7-8呼吸法,有助于在60秒内快速入睡。4-7-8呼吸法,即吸气数到4,憋气时数到7,吐气时数到8。具体方法如下:闭嘴,用鼻子吸气,在心中默数4个数(1、2、3、4);憋气,从1数到7(1、2、3、4、5、6、7);嘴巴吐气,默数到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。以上的步骤,重复3到4遍。坚持六到八周,效果较好。除了快速入睡法,安徽中医药大学第一附属医院院长、脑病学科主任医师杨文明教授也为“睡觉困难户”们提供了几个食疗方,失眠的小伙伴还可以尝试通过食疗改善睡眠,不必都吃,选一种适合自己的即可。1、桂圆莲子汤取桂圆、莲子各100g,煮成汤。此汤具有养心、宁神、健脾、补肾的功效,适合中老年人、长期失眠者服用。2、静心汤龙眼肉、川丹参各10g,加两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。对心血衰弱的失眠者疗效最佳。3、三味安神汤酸枣仁10g,麦冬、远志各3g,以300毫升的沸水冲泡,每天于睡前服用。4、百合绿豆乳取百合、绿豆各25g,冰糖少量,煮熟烂后,服用时加些牛奶。有清心、除烦、镇静之效,适用于夏季失眠。5、酸枣仁汤酸枣仁10g捣碎,水煎,每晚睡前1小时服用。对于血虚所引起的心烦不眠效果显著。 03 睡前8禁止
好的生活习惯也是有助于睡眠的。
1、睡前别大量饮水:喝太多水会让你起夜频繁,直接影响睡眠质量。2、睡前6小时别喝咖啡:咖啡因会刺激神经系统,且有一定利尿作用,容易导致失眠。3、睡前2小时,停止进食:晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿,可以稍微吃些清淡的饮食,比如一片全麦面包或半杯牛奶。4、睡前不做体育锻炼:运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。5、睡前别看刺激的影视节目:看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉,会导致入睡困难,或者夜里反复做梦。6、睡前1小时,关闭电子产品:睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。7、睡前把灯光调暗:人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,即使睡着也容易醒。8、睡前尽量别饮酒:很多人认为睡前饮酒可促进睡眠,但研究证明,虽然它可以让人很快入睡,却让睡眠一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,降低睡眠质量。 04 如果不得不熬夜
建议大家遵循6个原则
1、熬夜吃点热东西,比如热粥等。2、洗热水澡再休息。松弛身心后再去睡觉,会恢复得更好。3、远离咖啡浓茶、戒烟限酒。4、尽量按照顺时针的时间顺序倒。5、白天补觉时,注意将光线调暗。6、劳体但不劳心动气。不良心态对健康的影响,甚至比熬夜本身更严重。100万人的研究样本告诉我们,晚上睡多久直接决定你的寿命!快分享给朋友们吧!
来源:每日小窍门


               

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