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[运动健身] 长期坚持这1种饮食习惯、7个燃脂动作,让你与“肥肉”说拜拜

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发表于 2020-7-31 10:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
夏天是“露肉”的季节,各式各样的衣服都是展现身材的“武器”:吊带衫、短裙、露脐装、露背长裙...... 但是,如果小肚子上有赘肉,无论穿多好看、多性感的衣服,肚子都会鼓起来,此时不得不感叹一句:“果然瘦才是王道”!

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有没有燃起你减肥欲望呢?

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节食VS运动,选择正确的减肥方式 说起瘦身减肥,有些人认为节食比运动更快捷,而且还不用那么累,吃少点就能达到效果了。
事实真的是这样吗?节食减肥与运动减肥,到底哪个的效果好呢?

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在短时间内,单纯的节食确实比运动的减肥效率更高,而且体重减轻得快。但是,仅通过节食来减肥,非常容易伤身 身体在一段时间内承受超低摄入量后,会将体内的新陈代谢调到最低模式以维持人体活动运转。如果节食一段时间突然超出平时的摄入量,身体会出现反弹,开始变胖 此外,节食会导致气色不佳、脸色苍白、手脚无力,整个人缺乏精神与活力。
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然而,运动减肥是燃脂运动,虽然减脂相对慢一点,但是比较稳定。仅依靠运动减脂,不控制饮食,饥饿感更强,运动消耗的脂肪都吃回来了! 所以,减肥的最好方法是——控制饮食结合燃脂运动,才能达到减肥瘦身的目的。


瘦身食谱:调理饮食结构,控制热量
想减掉肚子的赘肉,首先要控制住热量。不过,控制热量不等于减少食量,最好是进行一日多餐,每一餐的量适当减少,吃七八分饱就够了。
▪ 肉类要有所选择


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《中国居民膳食指南2016》建议,每人每天应吃40~75g鱼类、40~75g畜禽肉,以及40~50g蛋类。 小健建议大家选择肉类时,最好选择牛肉和三文鱼,特别是牛肉含丰富的蛋白质和脂肪,非常适合做减肥餐。 蛋白质的摄入也是关键,而鸡蛋是最好的选择,其价格便宜,每天吃2-3个即可。减肥餐搭配酸奶、豆腐也能增加丰富的蛋白质,味道还不错!
▪ 多吃粗粮、蔬果

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粗粮一定要吃,它含有大量的碳水化合物,如紫薯、红薯、燕麦面包、玉米等等。早餐或晚餐用紫薯或燕麦面包代替,搭配一杯酸奶、一个水果(苹果、火龙果等),基本上就足够了。 新鲜的蔬果能促进新陈代谢,为身体提供维生素、膳食纤维等各类营养物质,用它们搭配制作沙拉减肥餐,效果很不错。 推荐的瘦身蔬果:西兰花、番茄、胡萝卜;苹果、牛油果、圣女果等。
▪ 拒绝这些食物

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高热量:炸鸡、烧鹅、猪蹄、红烧肉、炸花生米、肉丸、午餐肉、香肠;高淀粉:山药、芋头、南瓜、土豆、藕、红薯粉、糙米;不易消化:洋葱、韭菜、芹菜、八宝饭、煎炸食物。


7个简单动作,帮你快速燃脂
燃脂对减肥有很大的帮助,只需每天坚持做20~40分钟,下面这7个有效的燃脂动作,想减肥的朋友一起做吧!
1俯身提膝


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做法:

俯身,撑立双臂,双腿向后伸直,腰背挺直,双臂交替向前提膝至最大幅度,并保持身体稳定;
每次做3组,每组60秒,中间休息20秒。
2卷腹



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做法:
双膝弯曲至90度,小腿与地面平行,双手抱头,向前方卷腹;
每次做4组,每组50秒,中间休息30秒。 3仰卧抬腿



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做法:
双臂放在身体两侧,双腿并拢伸直向上抬起至90度后放下;
每次做3组,每组45秒。 4V字两头起



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做法:
平躺,双腿并拢,双臂上举,上半身与双腿同时向上抬起至最高点后,身体呈现一个V字;
每次做3组,每组30个。
5剪刀腿



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做法:
仰卧在垫上,两手屈肘,往身后支撑身体,小臂着地,大臂与肩部垂直;
身体后仰,抬起两腿在空中交叉,左右交叉完成为一个完成的动作,完成50个。
6开合跳



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做法:
徒手或双手各握小哑铃,腰背挺直,双腿开合跳跃;
双腿跳开时双臂上举,跳回时双臂下放至身体两侧,完成90~150个。
7弓步跳



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做法:
挺直身体站立,左腿向前屈膝跨步,然后跳起,腿部回到原位;
左右跳完一次后,为一个完整动作,完成50个。
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